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운동을 하고 싶어도 시간이 부족하고, 헬스장에 가는 것도 귀찮을 때가 많더라고요.
그럴 때 가장 효율적인 해결책은 바로 집에서 할 수 있는 전신 홈트 루틴입니다.
특히 10분이라는 짧은 시간 동안 땀을 낼 수 있다면, 운동에 대한 부담도 확 줄어듭니다.
이 루틴은 특별한 도구 없이 맨몸으로 진행할 수 있으며, 지방 연소와 근육 자극을 동시에 얻을 수 있는 구성으로 짜여 있습니다.
오늘 소개하는 10분 전신 루틴으로 바쁜 하루 속에서도 건강을 지켜보아요.
🕒 루틴 개요 (총 10분 구성)
- ⏱️ 운동 시간: 10분
- 🔁 형태: 서킷 트레이닝 (4~5종 연속 반복)
- 🧘♂️ 장비: 없음 (매트만 있으면 OK)
- 💦 효과: 유산소 + 근력 + 땀 + 스트레스 해소
💥 10분 전신 홈트 루틴 구성
▶ 워밍업 (1분)
- 제자리에서 가볍게 뛰기 (30초)
- 팔 돌리기 + 상체 트위스트 (30초)
1️⃣ 점핑 잭 (Jumping Jack) – 1분
- 전신 순환 + 심박수 상승
- 지방 연소 시작
2️⃣ 스쿼트 → 업다운 콤보 – 1분
- 3회 스쿼트 → 매트에 손 짚고 팔 굽혀 펴기 자세 → 다시 서기
- 하체 + 상체 + 코어까지 풀 가동
- 땀이 나기 시작하는 시점!
3️⃣ 마운틴 클라이머 (Mountain Climber) – 1분
- 복부 집중 자극 + 유산소 효과
- 빠르게 진행할수록 심박수 급상승
4️⃣ 스쿼트 점프 (Jump Squat) – 1분
- 스쿼트 후 점프
- 하체 근력 + 유산소 조합
- 다리 떨림 주의! (정상 반응 😅)
5️⃣ 플랭크 트위스트 – 1분
- 플랭크 자세에서 허리를 좌우로 비틀기
- 코어 + 복사근 자극
- 자세 유지가 핵심!
🔁 루틴 반복 (3분)
- 위 운동 1~5번 루틴을 한 번 더 반복
- 초보자는 2세트, 중급 이상은 3세트 도전!
🧘 마무리 스트레칭 (1분)
- 햄스트링, 허벅지, 어깨, 허리 순으로 1분간 쭉쭉 늘려주기
- 호흡 안정 + 근육 이완
✅ 루틴 요약표
순서 동작 시간
| 1 | 워밍업 | 1분 |
| 2 | 점핑잭 | 1분 |
| 3 | 스쿼트+업다운 | 1분 |
| 4 | 마운틴 클라이머 | 1분 |
| 5 | 스쿼트 점프 | 1분 |
| 6 | 플랭크 트위스트 | 1분 |
| 7 | 위 동작 반복 | 3분 |
| 8 | 마무리 스트레칭 | 1분 |
| ✅ | 총합 | 10분 |
운동은 길게 해야 효과 있는 것이 아닙니다.
딱 10분, 제대로 된 루틴만 지키면 땀이 흐르고, 심박수가 올라가며, 기분이 상쾌해지죠.
하루를 리셋하거나, 출근 전 몸을 깨우거나, 스트레스를 날리는 데도 이 10분 루틴은 충분합니다.
이 루틴을 1주일에 3~4회만 실천해도 체력 변화와 체지방 감소를 직접 느낄 수 있습니다.
지금, 매트 하나만 깔고 시작해 봐요. 내 몸이 가벼워지는 10분. 시작!
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