반응형
1~3km 구간이 성패를 좌우합니다
10km 마라톤 뛰어보신 분들 다들 공감하시죠
"출발하자마자 몸 가볍고 기분 좋으면 오버페이스 하게 됨"
근데 그 오버페이스가
8km 이후에 ‘지옥’을 만들어냅니다
저도 수십 번 뛰면서 얻은 결론 하나 있어요
10km 마라톤은 “페이스 싸움”이고, 그 시작은 ‘초반 3km’입니다
오늘은 10km 마라톤을 준비하는 분들을 위해
초반 페이스 관리의 중요성과
구간별 전략을 담아봤어요
🟠 왜 초반에 무리하면 안 될까?
✔️ 마라톤은 유산소 + 지구력 싸움
✔️ 초반에 무리하면 젖산 쌓이고 심박수 올라가고
✔️ 결국 중반 이후 속도 유지가 불가능해짐
✔️ 숨은 괜찮은데 다리가 안 나감 → 무너짐 시작
👉 초반 3km만 천천히 뛰면,
후반 3km가 더 빨라집니다
🟢 10km 마라톤, 구간별 페이스 전략
1~3km: 의도적으로 속도 낮게
- 평소보다 5~10초 느리게
- 몸 풀리는 느낌 기다리기
- 이 구간에서 페이스 조절 실패하면 진짜 끝
"기분 좋은 속도 = 위험한 속도"라는 걸 기억!
4~7km: 본 페이스 유지
- 워밍업 끝났고 심박도 안정됨
- 여기서 목표 페이스로 유지
- 리듬 타는 구간,
이때는 호흡, 팔 흔들기, 착지 리듬에 집중하면 좋음
8~10km: 남은 힘 총동원
- “아 이제 곧 끝이구나”라는 생각
- 힘 남으면 올려도 되는데,
- 무조건 페이스 유지가 1순위*
- 500m 남았을 땐 스퍼트 OK
👉 마지막 2km가 제일 고비
여기서 무너지면 기록도 무너짐ㅠ
📊 전략 예시: 목표 50분 페이스 분할
| 구간 | 추천 페이스 | 비고 |
|---|---|---|
| 0~3km | 5'20"/km | 느리게, 몸풀기 |
| 3~7km | 5'00"/km | 목표 유지 |
| 7~9km | 5'10"/km | 살짝 줄여서 회복 |
| 9~10km | 4'45"/km | 남은 힘 쥐어짜기 |
👉 중요한 건 3km까지 절대 무리하지 않는 것
❗ 참고: 러너들이 자주 하는 실수
❌ 1km 4분대 시작 → 5km에서 고장남
❌ 옆 사람 페이스에 휘말림
❌ 기록 욕심에 처음부터 달림
✔️ 진짜 잘 뛰는 사람들은 ‘페이스 배분’ 고수예요
결론: 10km는 근육보다 '두뇌 싸움'입니다
처음엔 감정이 달리고
중간엔 호흡이 달리고
마지막엔 의지가 달립니다
페이스를 잘 짜면
10km가 ‘도전’에서 ‘성취’로 바뀝니다
지금 목표 기록이 안 나오고 있다면?
오늘 포스팅 내용 참고해서
초반 페이스부터 바꿔보세요!
반응형