기록 안 늘고 제자리? 스피드 향상의 핵심은 따로 있다
처음 러닝 시작했을 땐
“그냥 꾸준히 달리면 빨라지겠지~” 했던 분들 많죠?
근데 어느 순간부터 기록이 안 늘고 제자리걸음 느낌…
그렇다고 무작정 더 빠르게만 달리면 금방 지치고 부상 위험 있음
러닝 페이스 올리는 법, 제대로 알고 하면
몸도 덜 힘들고, 기록도 쭉쭉 늘어납니다
1. 인터벌 훈련: 빠름+느림의 조합
✔ 100~400m 전력 질주 → 1분 천천히 조깅 반복
✔ 근육 자극 + 심폐능력 향상 동시에
✔ 주 1~2회만 해도 러닝 전체 페이스 올라감
👉 페이스를 쪼개서 달리는 게 핵심 포인트!
2. 템포 러닝: 조금 힘든 페이스로 유지
✔ 평소보다 살짝 빠른 속도로 20~30분 유지
✔ 몸에 '이 속도가 기본이다'라고 학습시킴
✔ 지구력 + 속도 적응력 같이 향상됨
👉 달리는 중간에 “조금 힘든데 버틸만하다”가 딱 그 느낌
3. 코어 근육 강화
✔ 배, 허리, 엉덩이 힘이 러닝 자세 유지에 필수
✔ 코어가 약하면 자세 무너지고 속도도 안 나옴
✔ 플랭크, 사이드 플랭크, 데드버그 등 추천
👉 빨라지려면 하체보다 코어 먼저 챙기기
4. 케이던스 조절: 발 빠르게 움직이기
✔ 1분당 발 내딛는 수 = 케이던스
✔ 평균 160~180이 적당
✔ 발을 높이 들기보다 빠르게 딛는 감각이 중요
👉 “뛰는 느낌보다 가볍게 터치하는 느낌”으로 바꾸기
5. 러닝 자세 정리하기
✔ 상체 살짝 앞으로, 어깨 힘 빼고 편하게
✔ 팔은 90도 각도, 과하게 흔들지 않기
✔ 발은 지면 가까이 → 소리 안 나게 착지
👉 자세만 바로잡아도 속도 10%는 자동 상승
6. 충분한 휴식과 회복
✔ 빠른 러닝 = 회복도 중요
✔ 휴식 없이 매일 달리면 속도는커녕 체력도 깎임
✔ 주 1~2회는 걷기 또는 완전 휴식 추천
👉 빨라지려면 쉴 줄도 알아야 함
빨라지는 건 하루아침에 되는 게 아님
속도는 ‘버티는 능력’이랑 직결됨
조금 힘들게, 하지만 꾸준하게 밀어붙이는 훈련이 답
이제 기록 안 오르고 정체된 느낌이 든다면?
위 루틴 중 1~2개만 실천해도 러닝 페이스 분명히 달라집니다
도전해보세요. 생각보다, 금방 빨라집니다