반응형
– 건강하게 뛰는 올바른 방법 총정리
고혈압은 조용한 "침묵의 살인자"라고 불릴 만큼
방치하면 심혈관 질환, 뇌졸중 등 심각한 합병증으로 이어질 수 있습니다.
하지만 적절한 운동은 고혈압을 예방하고 관리하는 데 매우 효과적입니다.
특히 꾸준한 러닝은 혈압 조절에 도움이 되지만,
고혈압 단계에 따라 방법을 조절해야 부작용 없이 건강한 효과를 볼 수 있습니다.
오늘은 고혈압을 단계별로 나누어,
안전하게 러닝을 시작하는 방법과 주의사항을 자세히 정리해드립니다.
🩺 고혈압 단계별 기준 먼저 알아볼게요
구분 수축기 혈압 (최고 혈압) 이완기 혈압 (최저 혈압)
| 정상 | 120 미만 | 80 미만 |
| 고혈압 전단계 | 120~139 | 80~89 |
| 1기 고혈압 | 140~159 | 90~99 |
| 2기 고혈압 | 160 이상 | 100 이상 |
※ 측정 시 두 번 이상 반복해서 평균을 내는 것이 정확합니다.
🏃 고혈압 단계별 러닝 방법
✅ 1. 고혈압 전단계 (120139 / 8089)
러닝 가능: 적극 추천
- 주 3~5회, 30분 이상 가벼운 조깅이나 빠른 걷기
- 페이스: 숨이 차지만 대화는 가능한 정도
- 스트레칭 필수 (운동 전후 5~10분)
포인트:
- 유산소 운동으로 혈관 건강 개선 가능
- 무리한 고강도 운동은 피하세요 (예: 스프린트, HIIT)
✅ 2. 1기 고혈압 (140 / 90 이상 )
러닝 가능: 주의하여 진행
- 러닝보다는 빠른 걷기 → 조깅으로 천천히 전환
- 심박수 관리: 최대 심박수의 50~70% 범위 유지, 최대심박수는 대략 220 - 나이로 계산합니다.
- 운동 강도:
- "약간 숨차지만 말할 수 있는 정도" 유지
- 너무 힘든 페이스로 달리면 오히려 혈압 급상승 위험
포인트:
- 혈압약 복용 중이라면 운동 전 반드시 의사 상담
- 러닝 중 어지러움, 가슴 답답함 느끼면 즉시 중단
✅ 3. 2기 고혈압 (160 이상 / 100 이상)
러닝 권장: X,
걷기부터 시작하세요
- 무리한 러닝은 위험할 수 있습니다.
- 주 5일, 하루 20~30분 가볍게 걷기부터 시작하세요.
- 혈압이 안정되면 의사와 상담 후 러닝 진행
포인트:
- 걷기 + 체중 관리 + 식이요법을 먼저 병행
- 혈압 수치가 안정되어야 본격적인 조깅 시작 가능
🧠 고혈압 러너가 반드시 지켜야 할 5가지 수칙
수칙 설명
| 🩺 운동 전 혈압 체크 | 러닝 전후 혈압을 기록하세요 |
| 💧 수분 섭취 | 땀 배출 많은 러닝 중 탈수 예방 |
| 🏃♂️ 페이스 조절 | 시작은 천천히, 무리하지 않기 |
| ⏱️ 주기적인 운동 | 일주일에 3~5회 꾸준히 |
| 🚑 이상 증상 시 즉시 중단 | 어지러움, 흉통, 심한 두통 등 발생 시 바로 멈추세요 |
🏆 고혈압 관리에 도움이 되는 러닝 루틴 예시
초급 (고혈압 전단계/1기)
요일 루틴
| 월요일 | 빠른 걷기 30분 |
| 화요일 | 휴식 또는 가벼운 스트레칭 |
| 수요일 | 천천히 3km 조깅 |
| 목요일 | 빠른 걷기 30분 |
| 금요일 | 휴식 |
| 토요일 | 4km 러닝 (편안한 속도) |
| 일요일 | 요가/스트레칭 |
👉 점진적으로 거리와 속도를 늘려가는 방식이 가장 안전합니다.
📝 결론
고혈압이 있다고 해서 운동을 포기할 필요는 없습니다.
오히려 올바른 운동은 혈압을 낮추고 건강을 지키는 데 필수입니다.
하지만 무리한 러닝은 오히려 위험할 수 있으니
현재 본인의 혈압 단계에 맞는 운동 계획을 세우고,
차근차근 천천히 달리는 습관을 들이세요.
건강을 지키는 러닝,
오늘 한 걸음부터 시작해보세요! 🏃♂️✨
반응형