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– 언제, 왜, 어떻게 먹어야 하는지 총정리!
마라톤을 준비하면서 한 번쯤은 들어보셨을 ‘에너지젤’.
특히 하프 마라톤이나 풀코스 마라톤을 도전하시는 분들은 체력 고갈 시점에 대비해
미리 에너지젤을 준비하곤 합니다.
하지만 언제 먹는 게 좋은지, 어떤 제품을 골라야 하는지, 실제로 효과는 있는지
잘 모르겠다는 분들도 많으시죠?
이 글에서는 에너지젤의 역할, 섭취 타이밍, 주의사항, 추천 사용법까지
마라톤 초보자도 쉽게 이해할 수 있도록 정리해드리겠습니다.
✅ 에너지젤이란?
에너지젤은 마라톤 중 빠르게 흡수되는 탄수화물과 전해질, 카페인 등을 농축한 젤 타입 보충식품입니다.
성분 역할
| 탄수화물 (글루코스/프럭토오스) | 즉시 에너지 공급 |
| 나트륨/칼륨 | 땀으로 빠져나가는 전해질 보충 |
| 카페인 (선택사항) | 집중력 유지, 피로 감소 |
젤 하나에 약 100~120kcal 정도 에너지를 제공합니다.
빠르면 5~10분 안에 흡수되어 달리기 중 체력 회복에 도움을 줍니다.
✅ 마라톤에서 에너지젤이 필요한 이유
- 🏃♂️ 에너지가 고갈되기 전 보충이 핵심
- 1시간 이상 달리는 운동에서는 혈당이 떨어지기 시작하고, 근육 피로도가 빠르게 증가합니다.
- 이때 에너지젤을 적절히 섭취하면 페이스 유지, 집중력 향상, 탈진 방지 효과를 볼 수 있습니다.
✅ 에너지젤 섭취 타이밍
상황 추천 타이밍
| 10km 마라톤 | 출발 10~15분 전 1개 (선택) |
| 하프 마라톤 | 10~15km 지점에 1개 |
| 풀코스 마라톤 | 15km 마다 1개(총3개) |
✅ 너무 늦게 먹으면 효과가 느리게 나타나고,
✅ 너무 일찍 먹으면 위가 부담될 수 있어 "조금 배고프다" 느껴질 때 섭취가 적당합니다.
✅ 에너지젤 섭취 팁 5가지
- 물을 함께 마셔야 흡수력이 좋아집니다
– 젤만 단독 섭취 시 위에 부담될 수 있어요. - 훈련 중 미리 테스트해보세요
– 대회 당일 처음 먹는 건 위험!
위에 맞지 않는 젤은 속불편, 설사를 유발할 수 있어요. - 카페인 유무 확인 필수
– 카페인 포함 제품은 각성 효과 있지만, 민감하신 분은 피하세요. - 휴대 편한 포장으로 선택하세요
– 러닝벨트나 옷에 넣기 좋은 슬림한 제품이 편리합니다. - 섭취 후 패키지 쓰레기 관리
– 대회 중 떨어뜨리지 않게 조심,
대부분의 대회에 쓰레기 구역 따로 마련돼 있습니다.
✅ 에너지젤 추천 브랜드 (예시)
브랜드 특징
| GU Energy | 마라톤 전용, 다양한 맛, 카페인 포함 선택 가능 |
| Maurten | 위장 부담 적은 고급형, 프로 러너 추천 |
| SIS (Science in Sport) | 묽은 제형으로 물 없이도 섭취 가능 |
| 닥터유 젤리, 몬스터젤 | 입문자용, 편의점에서도 구매 가능 |
가격은 1개당 2,000원 ~ 4,000원 사이
대회당 약 2~5개 준비하시면 적당합니다.
✅ 마라톤 에너지젤, 이런 분들께 추천드려요!
- ✅ 10km 이상 러닝 중 중간에 기운이 뚝 떨어지는 느낌이 드는 분
- ✅ 하프 이상 도전하시는 마라톤 초보
- ✅ 완주보다 기록 향상에 관심 있는 분
- ✅ 땀이 많고, 쉽게 지치는 체질이신 분
✅ 결론
에너지젤은 마라톤 기록 향상과 체력 유지에 분명한 효과가 있는 보조 도구입니다.
단, 본인에게 맞는 젤을 미리 테스트하고, 적절한 타이밍에 물과 함께 섭취해야
최적의 효과를 누릴 수 있습니다.
마라톤은 체력뿐 아니라 페이스 조절과 에너지 관리의 싸움입니다.
다음 레이스에서는 에너지젤을 잘 활용해,
지치지 않고 똑똑하게 완주하는 러너가 되어보시길 바랍니다! 🏁
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