달리기를 오래 하다 보면 무릎 통증, 허리 통증, 피로 누적 등 다양한 문제를 겪게 됩니다. 이런 문제의 근본 원인 중 하나는 바로 **약한 체간(코어)**입니다. 단순히 다리 힘만으로 달리는 것이 아니라, 몸 전체 특히 중심부 근육을 활용하는 **체간 러닝(Core Running)**이 중요합니다.
체간을 제대로 활용하면 달리는 자세가 안정되고, 호흡이 자연스러워지며, 부상 위험도 줄어듭니다. 이 글에서는 체간 러닝이란 무엇이며, 어떻게 실천할 수 있는지 단계적으로 설명합니다.
체간 러닝이란?
체간 러닝이란 **복부, 등, 골반 주변의 중심 근육(코어)**을 활용하여 몸의 균형과 추진력을 만들어내는 달리기 방식입니다. 상체가 흐트러지지 않도록 지지해주고, 다리 동작이 안정적으로 이어지도록 돕는 역할을 합니다. 단순히 복근만을 의미하는 것이 아니라, 척추를 감싸는 깊은 근육까지 포함하는 개념입니다.
왜 체간이 중요한가?
- 자세 유지: 장거리 달리기에서 자세가 무너지지 않도록 해줍니다.
- 효율적인 호흡: 체간이 강하면 횡격막이 안정돼 호흡이 깊고 규칙적으로 유지됩니다.
- 에너지 손실 최소화: 몸이 흔들리지 않아 불필요한 에너지 낭비를 줄입니다.
- 부상 예방: 무릎, 허리, 발목 등에 가해지는 부담이 줄어들어 반복 부상을 예방합니다.
체간 러닝을 위한 자세 체크 포인트
- 머리부터 발끝까지 일직선 유지
- 가슴은 열고, 어깨는 긴장 풀기
- 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들되 몸통은 고정
- 골반이 앞뒤로 흔들리지 않도록 중심 고정
- 보폭보다 ‘리듬’과 ‘균형’에 집중
체간 강화 운동 병행하기
러닝 실력 향상을 위해서는 달리기 외에도 체간을 강화하는 보조 운동이 필요합니다. 대표적인 운동은 다음과 같습니다.
- 플랭크(Plank): 가장 기본적인 코어 운동
- 버드독(Bird-Dog): 척추 안정성 향상
- 데드버그(Dead Bug): 복부 근육과 조정력 강화
- 사이드 플랭크(Side Plank): 옆구리 근육과 균형 감각 향상
이런 운동은 주 2~3회, 10분 내외로 꾸준히 실시하면 러닝 시 큰 차이를 느낄 수 있습니다.
자세한 내용은 아래 포스팅 참조해주세요.
2025.06.14 - [운동건강정보] - 러닝 실력의 비밀, ‘코어 근육’에 있다｜러너를 위한 핵심 코어 운동 5가지
러닝 실력의 비밀, ‘코어 근육’에 있다｜러너를 위한 핵심 코어 운동 5가지
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실전에 적용하는 체간 러닝 연습법
- 짧은 거리부터 시작: 1~2km 정도를 ‘체간 고정’에 집중하며 달려보세요.
- 거울 혹은 동영상 활용: 자신의 자세를 영상으로 확인하며 피드백 받기
- 페이스보다 자세: 속도보다는 중심이 흔들리지 않는 느낌에 집중
- 체간에 힘을 주되, 상체는 유연하게: 경직되지 않도록 주의
마무리하며
마무리하며
체간 러닝은 단기간에 효과를 보기 어렵지만, 꾸준히 연습할수록 자세가 좋아지고 부상이 줄어드는 확실한 이점이 있습니다. 눈에 보이지 않는 '속 근육'이 러닝 실력을 결정짓는 열쇠라는 점, 잊지 마세요.