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달릴수록 체력은 늘어나는데 이상하게 속도가 정체되거나 부상이 잦다면, 원인은 다리에 있지 않을 수 있습니다. 바로 **코어(Core)**입니다.
코어는 몸의 중심을 잡아주는 핵심 근육 군으로, 달리기에서 균형, 자세 유지, 추진력에 큰 역할을 합니다. 특히 중장거리 러너일수록 코어의 중요성은 더욱 커집니다. 탄탄한 코어는 흔들리지 않는 자세와 효율적인 에너지 사용으로 이어져 기록 단축과 부상 방지에 직결됩니다.
이 글에서는 러너를 위한 실전 코어 운동 5가지를 소개합니다.
1. 플랭크 (Plank)
가장 기본이지만 강력한 코어 운동입니다.
- 효과: 복근, 등, 어깨까지 전체 체간 강화
- 방법: 팔꿈치와 발끝으로 지면을 지탱하고 몸을 일직선으로 유지
- 팁: 허리가 꺼지지 않도록 복부에 힘을 지속적으로 유지
- 추천 시간: 30초~1분 × 3세트
2. 사이드 플랭크 (Side Plank)
러닝 중 골반 흔들림을 잡아주는 옆구리 근육을 강화합니다.
- 효과: 측면 코어, 둔근(엉덩이 근육) 강화
- 방법: 옆으로 누워 팔꿈치로 상체 지지, 엉덩이 들어 올리기
- 팁: 골반이 무너지지 않도록 수직을 유지
- 추천 시간: 한 쪽당 30초~1분 × 3세트
3. 버드독 (Bird-Dog)
몸의 좌우 밸런스를 잡아주고 척추 안정성에 좋습니다.
- 효과: 허리 안정성, 균형 감각 향상
- 방법: 네 발로 기어가는 자세에서 반대쪽 팔과 다리 들기
- 팁: 복부에 힘을 주고 동작을 천천히
- 추천 횟수: 양쪽 번갈아가며 10회 × 3세트
4. 데드버그 (Dead Bug)
복부와 골반의 협응력을 기르는 데 효과적입니다.
- 효과: 복근 강화, 코어 조정 능력 향상
- 방법: 등을 대고 누워 팔과 다리를 들어 반대 방향으로 동시에 내리기
- 팁: 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘 유지
- 추천 횟수: 10~15회 × 3세트
5. 글루트 브릿지 (Glute Bridge)
엉덩이 근육을 활성화해 러닝 시 추진력을 높여줍니다.
- 효과: 둔근, 햄스트링, 허리 근육 강화
- 방법: 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이 들어 올리기
- 팁: 허리가 꺾이지 않도록 천천히 올리고 천천히 내리기
- 추천 횟수: 15~20회 × 3세트
러너에게 코어 운동이 중요한 이유
- 자세 유지: 장거리 달릴수록 무너지기 쉬운 자세를 잡아줍니다.
- 에너지 효율: 흔들림을 줄여 불필요한 에너지 낭비 감소
- 부상 방지: 허리, 무릎, 발목의 충격을 흡수하고 분산
코어는 단순히 ‘복근’을 만드는 것이 아닙니다. 기록을 단축하고, 부상을 줄이며, 더 오래 달릴 수 있는 기반이 되는 중요한 영역입니다.
마무리하며
꾸준한 코어 운동은 러닝의 ‘숨은 기초 체력’을 길러줍니다. 한 주에 2~3회, 10분만 투자해도 달라지는 러닝 자세와 체력을 느낄 수 있습니다. ‘코어가 무너지면 기록도 무너진다’는 말, 결코 과장이 아닙니다.
아래는 러너를 위한 10분 코어운동 영상입니다.
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