초보자도 할 수 있는 현실적인 4주 러닝 플랜
마라톤 입문하고 싶은데, 10km 완주 가능할까?
"4주 만에 가능할까?"라고 생각할 수도 있지만,
체계적인 훈련만 하면 충분히 완주 가능합니다
주 3~4회 훈련 루틴만 잘 지키면
처음 달리기 시작하는 사람도 10km 완주할 수 있어요
어떻게 하면 될지, 4주 훈련법 바로 정리해볼게요
1. 10km 마라톤, 4주 만에 완주 가능한 이유
✔ 기본적인 체력만 있어도 가능
✔ 걷기 + 뛰기 조합으로 천천히 늘려가기
✔ 훈련 루틴을 잘 따르면 4주 만에 10km 완주 충분
👉 "빠르게 달리는 게 아니라 완주가 목표!"
2. 4주 훈련 플랜
| 주차 | 훈련 내용 | 목표 거리 | 훈련 강도 |
|---|---|---|---|
| 1주 차 | 걷기+러닝 혼합, 러닝 자세 익히기 | 3~5km | 낮음 |
| 2주 차 | 러닝 비율 늘리기, 페이스 조절 | 5~7km | 중간 |
| 3주 차 | 꾸준히 7km 이상 달리기 | 7~9km | 중간~높음 |
| 4주 차 | 10km 러닝, 페이스 익히기 | 10km | 높음 |
👉 주 34회 훈련, 하루 3050분이면 충분!
3. 러닝 페이스 & 전략
✔ 처음부터 너무 빠르게 달리면 안 됨
✔ 자신의 페이스 찾고 유지하는 게 중요
✔ 처음 5km는 천천히, 후반 5km는 페이스 유지
👉 평균 6:30~7:00/km 페이스면 완주 충분
4. 러닝할 때 꼭 신경 써야 할 것들
✔ 러닝화 선택 중요 (발에 맞는 편한 신발 필수!)
✔ 훈련 후 스트레칭 & 근력 운동 병행
✔ 러닝 중 수분 섭취도 잊지 말기
👉 무리하지 않고 천천히 늘려가는 게 핵심
5. 10km 완주, 가장 중요한 건 꾸준함
10km 마라톤 도전은 어려운 게 아니라,
꾸준히 훈련하는 게 가장 중요
처음엔 힘들어도, 2~3주 지나면 몸이 적응하면서 러닝이 쉬워짐
한 달만 투자하면, 마라톤 완주라는 엄청난 성취감을 느낄 수 있어요
👉 "이번 달부터 시작해서 10km 완주해볼까요?"
1주 차: 러닝 습관 만들기
✔ 러닝 자세 익히기 (팔 흔들기, 착지법)
✔ 걷기+뛰기 조합으로 러닝 적응
✔ 3~5km 정도 편하게 이동하기
👉 속도보다 "지속할 수 있는 러닝"이 중요!
2주 차: 러닝 비율 늘리기
✔ 5km 이상 달릴 수 있도록 페이스 조절
✔ 걷는 시간 줄이고 러닝 비율 늘리기
✔ 심박수를 너무 높이지 않도록 주의
👉 "너무 무리하지 않고, 페이스 유지하기"
3주 차: 거리 늘리기 & 페이스 찾기
✔ 7~9km까지 거리 늘려보기
✔ 자신에게 맞는 최적의 러닝 페이스 찾기
✔ 체력 안배하며 일정한 속도로 달리기 연습
👉 "10km 완주할 체력을 기르는 단계"
4주 차: 실전 대비 러닝
✔ 10km를 실제로 달려보는 훈련 (페이스 유지 중요!)
✔ 경기 당일처럼 워밍업, 수분 섭취 체크
✔ 컨디션 조절하며 완주 목표로 달리기
👉 "대회 전 마지막 훈련, 너무 무리하지 말기"
러닝할 때 꼭 신경 써야 할 것들
✔ 러닝화 중요! 발에 맞는 신발 준비
✔ 스트레칭 필수! 부상 방지
✔ 러닝 후 단백질 섭취, 회복에 도움
✔ 충분한 수분 섭취로 컨디션 유지
👉 꾸준히 하면 10km 완주 어렵지 않음!
10km 마라톤, 완주가 목표!
마라톤은 빠르게 뛰는 게 아니라, 끝까지 뛰는 것
4주 훈련만 꾸준히 하면 누구나 10km 완주 가능!
"이번 달, 10km 마라톤 도전해볼까요?"
10km 마라톤 준비에 대한 궁금증 해결
초보자도 4주 만에 10km 가능할까요?
가능합니다!
처음부터 빨리 달리려고 하지 말고,
걷기+러닝 조합으로 점진적으로 거리 늘리면 OK!
대회 전날엔 어떻게 준비해야 할까요?
✔ 충분한 수면 (최소 7시간 이상)
✔ 가벼운 식사로 에너지 보충 (탄수화물 위주)
✔ 러닝화, 복장 미리 점검
마라톤 당일, 달릴 때 주의할 점?
✔ 첫 3km는 천천히 출발 (너무 빨리 뛰면 후반 힘듦)
✔ 수분 보충 필수, 하지만 너무 많이 마시지 않기
✔ 페이스 유지하면서 천천히 완주 목표
10km 마라톤, 도전해보자!
마라톤은 속도가 아니라 완주하는 게 목표
4주 훈련만 꾸준히 하면 누구나 10km 완주 가능
한 달 후, 10km 완주했다는 뿌듯함을 느끼고 싶다면?
지금 바로 도전해보세요!
