– 속도·지구력·지방 연소까지 동시에 잡는 훈련법
“같은 거리만 달리는데 기록은 늘 제자리… 체지방도 잘 안 빠져요.”
이런 고민을 한 번이라도 해봤다면, 지금 필요한 건 **‘인터벌 러닝’**입니다.
짧은 거리라도 속도를 높였다 낮추는 반복 훈련을 통해
✔ 심폐 지구력 강화
✔ 러닝 페이스 향상
✔ 고강도 지방 연소 효과
까지 모두 얻을 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 인터벌 러닝의 개념, 효과, 초보자 루틴, 주의할 점까지
한 번에 정리해드립니다.
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✅ 인터벌 러닝이란?
> **‘빠르게 달리기 + 천천히 회복’**을 반복하는 훈련
구성 예시
고강도 구간 400m 전력 or 1분 빠른 속도
회복 구간 1~2분 천천히 걷기 or 조깅
반복 횟수 4~8세트 (거리나 시간 기준)
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💪 인터벌 러닝의 효과
1. 심폐 지구력 향상
→ 최대 산소 섭취량(VO2 max) 증가 → 오래 달려도 덜 힘듦
2. 기록 단축
→ 5km, 10km, 하프마라톤 기록 향상에 매우 효과적
3. 고강도 지방 연소
→ 짧은 시간 내 지방 대사 효율 극대화 (EPOC 효과)
4. 근지구력 발달 + 체력 향상
→ 계단, 언덕 등 실전 지형에서도 유리
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🕓 추천 인터벌 루틴 (초중급자용)
✅ 총 소요 시간: 30분 내외
5분 워밍업 → 인터벌 20분 → 5분 쿨다운
예시 루틴 (시간 기준)
단계 내용
워밍업 조깅 + 동적 스트레칭 5분
고강도 1분 빠른 달리기 (약 80~90% 속도)
회복 1~2분 느린 조깅 or 걷기
반복 위 세트 5~8회
쿨다운 가벼운 걷기 + 정적 스트레칭
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📌 거리 기준 루틴 예시
루틴 이름 구성
400m 인터벌 400m 빠르게 + 200m 걷기 x 6~8회
1km 템포 인터벌 1km 페이스 런 + 500m 조깅 x 4~6회
언덕 인터벌 100m 오르막 전력 + 하산 걷기 x 5~6회
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🧠 인터벌 시 주의사항
충분한 워밍업 필수 → 부상 위험 방지
고강도 구간은 전력 질주가 아니라 ‘조금 힘든 속도’
회복 구간을 너무 짧게 하지 말 것 (최소 1분)
주 1~2회만 실시 (매일 하면 과부하)
체중 과다, 무릎 약한 경우는 트랙 or 잔디 추천
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📝 결론
인터벌 러닝은 짧고 강하지만, 러닝 실력과 체력을 극적으로 끌어올릴 수 있는 훈련법입니다.
✔ 시간은 짧고
✔ 효과는 크고
✔ 초보부터 상급자까지 활용 가능
오늘 5km를 뛰기보다,
1km × 3세트 인터벌을 시도해보세요.
기록과 몸이 확실히 다르게 반응할 겁니다.