반응형
– 거리 차이가 만든 러너의 변화
러닝을 꾸준히 하고 있다면 한 달 목표 거리 설정에 대한 고민은 누구나 하게 됩니다.
특히 많은 러너들이 “월 100km만 달려도 충분할까?”,
혹은 “150km로 늘리면 체력이나 기록이 얼마나 좋아질까?”를 자주 질문합니다.
이번 글에서는 러닝 거리 기준을 월 100km vs 150km로 나누어,
훈련 강도, 신체 변화, 체력 향상, 부상 위험, 기록 변화 등의 차이를 실제 경험과 데이터를 기반으로
러닝 루틴 설계에 도움 되는 현실적인 비교 정보로 정리해 드립니다.
기본 비교: 100km vs 150km 러닝 루틴
항목 월 100km 월 150km
| 주간 거리 | 약 25km | 약 37.5km |
| 주당 횟수 | 3~4회 | 4~6회 |
| 러닝당 평균 거리 | 5~8km | 7~10km |
| 평균 시간 투자 | 주 2.5시간 내외 | 주 4시간 이상 |
✔️ 핵심: 150km는 단순히 거리 1.5배가 아닌, 습관과 체력의 밀도가 다릅니다.
체력 및 신체 변화 차이
✅ 월 마일리지 100
- 기초 체력 향상 + 습관화
- 러닝이 처음이거나 부상 경험이 있다면 이상적인 거리
- 근육통 적고, 회복이 빠름
- 10km 달리기 부담 없을 수준까지 성장
✅ 월 마일리지 150
- 심폐지구력·하체근력 눈에 띄게 증가
- 15~20km 거리도 무리 없이 가능
- 장거리 레이스 준비 or 체중 감량 목적에 적합
- 단, 회복 루틴/영양/수면까지 신경 써야 지속 가능
🏃 기록 및 페이스 변화
거리 월 100km 기준 월 150km 기준
| 5km 평균 페이스 | 6:00/km → 5:30/km | 6:00/km → 5:00/km |
| 10km 완주 시간 | 약 60~70분 | 약 50~60분 |
| 장거리 지속 능력 | 10~12km 무난 | 15~20km 무리 없이 |
✔ 월 150km 이상부터는 러닝 능력이 ‘수준급’으로 향상되기 시작합니다.
💬 심리적 차이도 큽니다
- 100km는 “달리기를 하고 있다”는 안정감
- 150km는 “러닝이 생활 일부가 됐다”는 몰입감
- 더 자주 뛰는 만큼, 컨디션 조절·휴식 루틴도 같이 발전하게 됩니다
⚠️ 부상 위험과 관리
항목 월 100km 월 150km
| 무릎/발목 부상 | 낮은 편 | 반복 충격 누적 가능 |
| 피로 누적 | 낮음 | 적극적 회복 필요 |
| 권장 루틴 | 3일 러닝 + 1일 휴식 | 2일 러닝 + 1일 회복 루틴 필수 |
| 필수 요소 | 스트레칭, 신발 관리 | 폼롤러, 마사지, 수면 관리까지 필요 |
✅ 정리: 당신에게 맞는 월간 러닝 거리 선택법
당신의 상황 추천 거리
| 러닝 입문자 / 직장인 / 체중관리 목적 | 월 100km |
| 하프 마라톤 준비 / 기록 단축 목표 / 운동 루틴 숙련자 | 월 150km |
| 풀 마라톤 도전 / 주 5회 이상 가능 / 체력 자신 있음 | 200km 이상도 가능 |
📝 결론
러닝은 숫자 싸움이 아닙니다.
하지만 거리만큼 느껴지는 변화가 있다는 것도 사실입니다.
✔ 월 100km는 건강한 습관과 체력의 기초
✔ 월 150km는 러닝에 진지한 몰입과 체력의 변화
어떤 거리든 꾸준함이 핵심입니다.
여러분의 목표와 일상에 맞는 루틴을 설정해서,
즐겁게 오래 달릴 수 있는 러너가 되시길 바랍니다. 🏃♂️🔥
반응형