여름철 러닝은 체력뿐 아니라 체온 조절 능력까지 시험받는 계절입니다. 특히 폭염 속 마라톤을 처음 도전하는 러너라면, 체온 상승과 탈수를 방지하는 준비가 필수입니다. 단순히 ‘물을 많이 마신다’는 접근으로는 부족합니다. 무리한 도전은 열사병, 탈수, 심하면 실신까지도 초래할 수 있으니, 체계적인 준비가 중요합니다.
아래는 여름 마라톤에 처음 도전하는 러너를 위한 5단계 준비 가이드입니다.
1. 새벽 또는 야간 러닝으로 적응 훈련 시작하기
낮 기온이 가장 높은 시간대인 오후를 피하고, 일출 직후나 해가 진 후로 훈련시간을 옮기세요. 이 시간대는 기온이 비교적 낮고 자외선도 약해 부담이 줄어듭니다. 초반에는 걷기+조깅을 반복하면서 여름 날씨에 몸을 적응시키는 게 중요합니다.
2. 수분과 전해질, '충분히' 아닌 '계획적으로' 보충하기
단순히 목이 마를 때 물을 마시는 방식은 부족합니다. 땀으로 손실되는 나트륨, 칼륨 등의 전해질도 함께 보충해야 합니다. 마라톤 전후뿐 아니라 평소 훈련 중에도 전해질 음료를 함께 섭취하고, 땀 양이 많은 사람은 훈련 전 소량의 염분 섭취도 도움이 됩니다.
3. 통기성과 흡습성이 좋은 러닝복 선택
여름엔 땀 배출과 통풍이 잘 되는 옷이 중요합니다. 면 소재보다는 드라이 기능이 있는 기능성 러닝복을 착용하세요. 어두운 색은 열을 흡수하므로 밝은 계열 옷을 선택하는 것이 좋습니다. 러닝캡이나 쿨링 타월도 체온 조절에 도움이 됩니다.
4. 훈련 강도 조절 및 휴식일 확보
무리한 훈련은 오히려 컨디션을 망칩니다. 여름철에는 달리기 속도보다 ‘심박수’와 ‘체감 피로도’를 기준으로 훈련 강도를 조절하세요. 일주일에 최소 하루 이상은 완전 휴식일을 갖고, 수면도 충분히 챙기는 것이 중요합니다.
5. 실전 대비 ‘폭염 시뮬레이션 훈련’ 진행하기
실제 마라톤이 한여름에 열리는 경우, 일주일에 한두 번은 일부러 더운 날 낮 시간에 짧은 거리 훈련을 시도해보세요. 단, 이때는 강도가 아닌 ‘환경 적응’을 목표로 하며, 시간은 20~30분 내로 제한하고 반드시 물과 쿨링 아이템을 휴대해야 합니다. 이 훈련은 여름 러닝에 대한 심리적 저항을 낮춰주는 효과도 있습니다.
마무리하며
여름 러닝은 체력뿐 아니라 ‘준비력’을 테스트하는 도전입니다. 특히 처음이라면 욕심보다는 적응에 집중하고, 컨디션 체크를 게을리하지 않아야 합니다. 무리하지 않고, 여유를 갖고 준비한다면 여름 마라톤도 충분히 도전할 수 있습니다.
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