– 달리기 전 꼭 알아야 할 7가지 핵심 팁
고혈압 진단을 받은 이후, 운동을 시작해야 한다는 말을 많이 들으셨을 겁니다.
그중에서도 러닝은 심폐 기능 향상과 체중 감량에 효과적인 대표 유산소 운동입니다.
하지만 무작정 달리는 것은 오히려 혈압을 급격하게 올릴 수 있어 위험할 수 있습니다.
이번 글에서는 고혈압 환자가 러닝을 안전하게 시작하기 위해 반드시 알아야 할 7가지 핵심 수칙을 정리해드립니다.
조금 더 건강하게, 조금 더 오래 달릴 수 있도록 꼭 참고해보세요.
✅ 1. 반드시 의사와 상담 후 시작하세요
고혈압 환자는 운동 전 의사의 진단이 필수입니다.
특히 고혈압 단계(1기, 2기, 3기)에 따라
운동 강도와 종류가 달라질 수 있기 때문입니다.
- 수축기 혈압 180 이상 또는 이완기 110 이상일 경우 → 운동 금지
- 약물 복용 중인 경우 → 운동 전/후 혈압 측정 권장
✔️ 의사에게 “러닝을 시작해도 괜찮은지” 확인받고 시작하세요.
✅ 2. 운동 전 혈압 측정 습관화
운동 전 혈압이 너무 높거나,
평소보다 20~30 이상 높을 경우에는 운동을 미루는 것이 안전합니다.
- 러닝 전 혈압: 140/90 미만이 이상적
- 러닝 직후 혈압: 약간 상승해도 괜찮으나 180 이상은 위험
✔️ 운동 후에도 혈압이 잘 떨어지는지 확인하세요.
✅ 3. 스트레칭과 워밍업은 ‘필수 중의 필수’
혈압이 높은 분들은 갑작스럽게 달리는 것이 위험합니다.
따라서 5~10분간 천천히 몸을 풀고,
빠른 걷기 → 느린 조깅 → 러닝 순서로 진행하는 것이 이상적입니다.
✅ 추천 워밍업:
- 제자리 걷기 3분
- 무릎 올리기 2분
- 발목, 어깨, 허리 가볍게 회전하기
✅ 4. 고강도 러닝보다는 ‘지속 가능한 조깅’
고혈압 환자에게는 **HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)**보다
**중강도 지속 러닝(30분 이내 조깅)**이 더 적합합니다.
✅ 권장:
- 주 3~5회
- 20~40분 조깅 또는 빠른 걷기
- 최대 심박수의 60~70% 유지 (약간 숨찰 정도)
✔️ “숨이 너무 차다” 싶으면 페이스를 낮추는 게 정답입니다.
✅ 5. 수분 섭취는 땀나기 전부터
고혈압 환자는 체내 수분과 전해질 균형이 중요합니다.
운동 중 수분 부족은 혈압 급등, 어지럼증, 실신으로 이어질 수 있습니다.
✅ 팁:
- 운동 전 1컵, 중간 1~2모금씩, 후 1컵
- 이온음료보단 저염 무가당 음료 or 생수가 더 좋습니다
✅ 6. 달리기 후 급정지 ❌, 쿨다운 필수
운동을 마치고 갑자기 멈추면
혈압이 급격히 떨어지며 어지럼증이나 심장 부담이 생길 수 있습니다.
✅ 쿨다운 루틴:
- 러닝 → 빠른 걷기 5분
- 다리와 허리, 어깨 중심 스트레칭
- 누워서 바로 쉬는 것보다 서서 정리 운동이 더 좋습니다
✅ 7. 운동 기록을 남기고 패턴을 확인하세요
러닝 앱(갤럭시헬스, Zepp, 나이키런 등)을 활용해
페이스, 심박수, 운동 시간, 기분 등을 기록해두면
몸의 변화와 운동 효과를 눈으로 확인할 수 있습니다.
✔️ 기록 추천 항목:
- 오늘 페이스, 거리
- 러닝 전/후 혈압
- 컨디션 체크
- 수면 질 변화
🧠 부록: 이런 증상이 있으면 운동 즉시 중단!
증상 설명
| 심한 어지럼증 | 뇌혈류 저하 의심 |
| 갑작스러운 가슴 통증 | 협심증 또는 심근 경색 위험 |
| 두통, 메스꺼움 | 혈압 급상승 가능 |
| 시야 흐려짐, 입술 저림 | 즉시 휴식 + 병원 진료 권장 |
✅ "내 몸이 이상하다"는 신호가 느껴지면 멈추는 게 맞습니다.
✅ 결론
고혈압 환자에게 러닝은
올바르게 진행하면 약보다 더 좋은 치료 방법이 될 수 있습니다.
하지만 무리하거나, 준비 없이 시작하면 부작용도 크게 나타날 수 있습니다.
✔️ 의사 상담
✔️ 혈압 체크
✔️ 워밍업과 쿨다운
✔️ 중강도 러닝
이 네 가지는 절대 놓치지 말아야 할 핵심입니다.
지금부터 조심스럽게, 그리고 꾸준히 달려보세요.
건강과 체력, 두 마리 토끼를 잡을 수 있습니다. 🏃♂️🫀