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턱걸이, 즉 풀업은 많은 사람들이 도전하지만 실패하는 운동 중 하나입니다.
특히 남성은 군대 입대 전, 여성은 등 라인을 위해 시작하는 경우가 많지만
한 개도 못하는 경우가 대부분입니다.
하지만 풀업은 특정한 근육과 움직임에 익숙해지면 누구나 가능한 운동입니다.
이 글에서는 풀업을 하나도 못하는 사람이
점진적으로 턱걸이를 성공하는 실전 루틴을 소개합니다.
별다른 장비 없이도 시작할 수 있는 방법입니다.
1. 풀업이 어려운 이유
- 등과 팔, 복근까지 여러 근육을 동시에 써야 합니다
- 초보자는 등근육을 ‘사용하는 법’을 모릅니다
- 체중이 많이 나가면 상대적으로 난이도가 높아집니다
- 악력이 부족하면 매달리는 것조차 어렵습니다
이 모든 요소는 단련하면 개선됩니다.
지금 하나도 못해도 괜찮습니다.
2. 단계별 훈련 루틴
1단계. 매달리기 (Dead Hang)
- 철봉에 최소 10초 이상 매달리는 연습
- 팔을 쭉 펴고, 어깨를 끌어내리지 말고 긴장 상태 유지
- 목표: 30초 이상 유지 가능해질 때까지 반복
2단계. 네거티브 풀업 (Negative Pull-Up)
- 높은 발판을 이용해 턱을 철봉 위로 올린 상태에서 시작
- 버티면서 천천히 내려오기 (3~5초)
3단계. 풀업밴드 활용
- 보조 밴드를 걸고 풀업 동작 수행
- 하체가 받는 보조력으로 등과 팔의 자극을 학습
- 점점 약한 밴드로 바꿔가며 반복
4단계. 턱걸이 1개 성공
- 네거티브와 보조 풀업을 병행하면
대개 3~4주 내로 1개 성공이 가능합니다
3. 운동 루틴 예시 (주 3일 기준)
날짜 훈련 내용
| 월 | 매달리기 3세트, 네거티브 풀업 3세트 |
| 수 | 밴드 풀업 5회 x 3세트 |
| 금 | 네거티브 + 매달리기 혼합, 하체 스트레칭 포함 |
이 루틴을 꾸준히 유지하면
약 3~6주 사이에 첫 풀업을 성공할 수 있습니다.
4. 추가 팁
- 턱걸이용 철봉은 문틀용 접이식 제품도 좋습니다
- 손에 땀이 많다면 미끄럼 방지 장갑을 착용합니다
- 상체 무게가 많이 나간다면 병행 운동(푸시업, 플랭크)도 함께 진행합니다
- 식사 조절로 체중을 2~3kg 줄이면 상승 효과가 큽니다
결론
풀업은 ‘강한 사람’만 하는 운동이 아닙니다.
지금은 하나도 못 하더라도
근육을 깨우고, 신경을 연결하고, 반복하는 과정에서
어느 순간 첫 턱걸이가 됩니다.
중요한 건 ‘오늘 시작하는 것’입니다.
풀업 하나를 할 수 있게 되면
그 이후는 자연스럽게 따라옵니다.
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