마라톤 완주의 핵심은 페이스 조절이다. 초반 오버페이스를 피하고 체력을 끝까지 유지하는 전략과 실전 적용 방법을 구체적으로 정리했습니다.
마라톤에서 가장 흔한 실패 원인은 ‘체력 부족’이 아닙니다. 대부분은 초반 오버페이스로 인한 체력 고갈입니다. 목표 기록이든 완주든, 중요한 건 적절한 속도를 일정하게 유지하는 능력입니다. 이것이 바로 페이스 조절이며, 마라톤 성공의 핵심.
왜 페이스 조절이 중요한가?
마라톤은 42.195km라는 긴 거리 동안 지속적인 에너지 소모가 발생하는 경기입니다. 초반에 너무 빠르게 달리면 글리코겐(탄수화물 에너지) 소모가 급격하게 진행되고, 후반부에는 체력이 고갈되어 걸을 수밖에 없는 상황이 생기게 됩니다.
특히 30km 이후부터 흔히 말하는 **‘벽에 부딪히는 구간’**이 시작되는데, 이때 남은 에너지가 없으면 회복이 매우 어려울 수 있습니다. 반대로 처음부터 적정 속도를 유지하면 지방을 효율적으로 연료로 쓰며 후반까지 안정적인 페이스를 이어갈 수 있습니다.
마라톤에서 페이스를 유지하는 방법
1. 목표 페이스 설정은 현실적으로
자신의 훈련 데이터를 기반으로 평균 페이스를 계산해야 합니다. 예를 들어, 10K를 55분에 달린다면 1km당 약 5분 30초의 페이스. 풀코스를 뛴 적이 없다면, 훈련 페이스보다 10~15초 느린 페이스를 목표로 설정하는 것이 안전합니다.
2. 페이스 워치 또는 앱 활용
스마트워치나 러닝 앱을 활용해 1km마다 페이스를 체크하는 것이 좋겠죠?. 일정한 속도를 유지하려면 매 km 기록을 꾸준히 확인하며 조절해야 합니다.
3. 초반은 반드시 천천히
가장 흔한 실수는 스타트 직후 주변 분위기에 휩쓸려 자신의 페이스보다 빠르게 달리는 것입니다. 마라톤은 속도를 늦추는 것보다 회복 없이 빨리 달린 손해를 메우는 것이 훨씬 어렵습니다. 5km까지는 워밍업이라는 생각으로 천천히 시작하는 것이 중요.
4. 5km 단위 구간 전략 세우기
마라톤은 길기 때문에 5km 단위로 페이스를 나눠 관리하는 것이 효율적입니다. 예를 들어 15km까지는 위밍업,20km는 안정 페이스 유지, 21~35km는 집중 구간, 36km 이후는 남은 힘을 모아 피니시 스퍼트 구간으로 구성하는 것이 좋습니다.
5. 에너지 보급과 수분 섭취 시점도 고려
페이스 유지에는 에너지 관리도 포함. 5km마다 수분섭취하고 40분마다 에너지젤이나 바나나 등을 섭취하면 체력 유지에 도움이 됩니다. 체력이 떨어지기 전에 미리 보급하는 것이 원칙.연습을 통해서 적당한 섭취시점을 찾는것이 좋습니다.
실전 팁: 훈련 때부터 페이스 훈련하기
페이스 조절은 감각만으로 되는 것이 아닙니다. 훈련 단계에서부터 목표 페이스로 일정 거리를 달리는 연습이 필요합니다. 특히 롱런(20~30km)을 할 때 실전 페이스로 유지하며 달리는 훈련이 효과적이죠. 이를 통해 체력 분배 감각과 심리적 리듬도 익힐 수 있습니다.
결론
마라톤은 얼마나 빨리 달리는지가 아니라, 얼마나 일정하게 달리는가가 중요합니다. 페이스 조절은 단순한 기술이 아니라 전략, 집중력, 자기 조절 능력이 필요한 과정입니다.
훈련 때부터 페이스 감각을 익히고, 실전에서는 초반을 억제하고 후반까지 체력을 남기는 전략이야말로 마라톤을 성공으로 이끄는 핵심입니다.
페이스를 조절할 줄 아는 러너는 끝까지 웃으며 결승선을 통과할 수 있습니다.