하프마라톤을 준비하면서 가장 많이 듣는 말 중 하나가
"에너지젤 꼭 챙겨야 하나요?"입니다.
10km까지는 물 한 잔이면 충분하다고 생각되지만,
21.1km를 달릴 때는 중간에 체력이 급격히 떨어지는 순간이 분명히 옵니다.
그때를 대비해 작고 강력한 에너지 공급원,
바로 에너지젤을 챙기는 것이 완주 성공률과 기록에 큰 영향을 미칩니다.
오늘은 러닝 경험을 바탕으로,
하프마라톤에서 에너지젤이 꼭 필요한 이유, 언제 어떻게 먹어야 하는지
그리고 주의할 점까지 현실적으로 정리해 드립니다.
✅ 하프마라톤, 중간 보급이 필요한 이유
1. 운동 중 혈당 유지가 관건
하프마라톤은 보통 1시간 30분~2시간 이상 소요되기 때문에
운동 중 혈당이 떨어지기 쉬운 구간입니다.
→ 혈당 저하 → 에너지 고갈 → 다리 무거움, 집중력 저하
→ 페이스 붕괴 → 기록 하락 or 중도 포기 가능성
2. 에너지젤은 빠른 흡수가 장점
에너지젤은 물 없이 섭취 가능하며,
섭취 후 5~10분 내에 포도당이 빠르게 흡수되어
체력 유지에 즉각적인 도움을 줍니다.
✅ 작은 1팩이 무게 약 30그램에 100kcal 정도 → 강력한 연료!
⏱ 언제 먹는 게 좋을까?
시점 이유
| 스타트 전 5~10분 전 | 뇌와 근육의 초기 에너지원 확보 |
| 10~12km 지점 | 에너지가 떨어지기 시작하는 시점 |
| 15km 이후 추가 1팩 (선택) | 후반 페이스 유지용 |
⛔ 18km 넘어서 첫 섭취는 효과가 늦고 속도 회복 어려움
🧠 에너지젤 먹을 때 주의할 점
1. 훈련 중 미리 테스트하기
– 대회 날 처음 먹으면 속 울렁임, 설사 등의 문제가 생길 수 있어요.
→ 훈련 중에 섭취 시기와 반응을 미리 확인하세요.
2. 물과 함께 섭취하면 효과 ↑
– 젤 자체는 끈적하고 농축돼 있어요.
→ 한 모금의 물과 함께 먹으면 소화 흡수 속도 향상 + 부담 ↓
3. 허리나 러닝 조끼에 고정할 것
– 손에 들고 달리면 불편함 증가
→ 에너지젤용 포켓 or 벨트 필수
🔍 에너지젤 vs 바나나?
항목 에너지젤 바나나
| 흡수 속도 | 빠름 (5~10분) | 느림 (20~30분) |
| 부피 | 작고 가벼움 | 부피 큼 |
| 보관성 | 안정적 | 잘 무르고 찢어짐 |
| 맛·자극성 | 인공적, 종류 다양 | 부드럽고 위에 편함 |
| 추천 대상 | 기록 단축, 후반 집중이 중요한 러너 | 부드러운 보급을 원하는 러너 |
✔️ 하프에서는 에너지젤, 풀에서는 바나나와 병행 추천!
🧪 추천 에너지젤 종류 (예시용, 비광고)
브랜드 특징
| 구젤(GU) | 클래식한 맛, 신뢰도 높음 |
| 마우이젤 | 당 흡수 빠름, 달지 않음 |
| 파워젤 | 카페인+나트륨 포함, 장거리용 |
| 허니스트링 | 꿀 기반, 위에 자극 적음 |
| 아미노바이탈 | 단백질 보강 젤 (훈련용으로도 좋음) |
✅ 결론
하프마라톤에서 에너지젤은 ‘선택’이지만,
한 번 챙겨보면 다시는 안 챙길 수 없는 존재입니다.
✔️ 초반에 좋던 페이스가
✔️ 15km 이후 무너지는 이유는 대부분
에너지 고갈 → 근육 컨트롤 실패 때문입니다.
💡 "기록이 잘 안 나온다",
💡 "후반에 무릎이 힘을 잃는다"는 러너라면
에너지젤 한 팩이 그 해답이 될 수 있습니다.